Aber wie gelingt mein Einstieg?
Hierfür haben wir einen 12-wöchigen Trainingsplan für dich zusammengestellt. Du findest den kostenlosen Download unter Freebies bei den Trainingsinhalten.
Laufen ist ein Thema, bei dem man sich bei jedem einzelnen Unterpunkt verlieren kann. Alles ist wichtig. Jeder Unterpunkt hätte sich einen ausführlichen Artikel verdient. Da jedoch Zeit ein sehr wesentlicher Faktor unserer Gesellschaft ist, möchten wir dir die wichtigsten Informationen, so schnell es geht, liefern.
Inhaltsverzeichnis
1. Das Grundlagenausdauer-Training
Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine sportliche Belastung möglichst lange auszuhalten.
Diese Art des Trainings wird dich für immer begleiten. Ziel ist es, ein stabiles körperliches Fundament zu schaffen.
Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer eigentlich?
Du bewegst dich immer im aeroben Bereich. Das bedeudet, dass für deinen Stoffwechsel ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Deine Intensität liegt zwischen 60 – 75 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Wie hoch ist meine maximale Herzfrequenz (HFmax)?
Wir empfehlen dir, die Formeln von Winni Spanaus anzuwenden.
» Hfmax für Männer:223 – 0,9 x Lebensalter
» Hfmax für Frauen: 226 – Lebensalter
Bringt das schon was, wenn ich immer so langsam laufe?
Hier darf ich nochmals auf das stabile Fundament hinweisen. Wir müssen deinen Körper auf intensivere Trainingseinheiten vorbereiten. Es bringt jede Menge Vorteile mit sich, mit Grundlagenausdauertraining zu starten. Ein kleiner Auszug gefällig?
» Reduzierung von Herzkreislauferkrankungen
» Das Herz wächst – es pumpt dadurch kräftiger
» Verbesserung der Stoffwechselaktivitäten
Gewichtsreduktion
» Dein Immunsystem wird widerstandsfähiger
» Die Menge des Blutes nimmt zu
» Die Zahl der roten Blutkörperchen steigt (bessere Versorgung deiner Muskulatur mit Sauerstoff)
» Steigerung deiner Lernleistungskapazität
» U.v.m.
Wie oft soll ich das Grundlagenausdauertraining machen?
Ein Tipp von niemand geringerem als der WHO (Weltgesundheitsorganisation): 3 – 4 Stunden pro Woche führen zu einer optimalen Gesundheitsprävention.
2. Das Equipment
Hab ich die richtigen Schuhe?
Die besten Fitnessgeräte haben ein dickes Profil und 20 – 28 Löcher, nämlich deine Laufschuhe. Mit ihnen kann man leicht sein geografisches Umfeld kennenlernen, Spaß haben und dabei fit bleiben. Dein Laufschuh sollte leicht und trotzdem stabil, wasserabweisend, luftdurchlässig und gut gedämpft sein. Für jeden Untergrund gibt es spezielle Schuhe. Für das Laufen auf Asphalt: Ein klassischer (fest geschnürter) Laufschuh reicht völlig aus. Gegebenenfalls kann auch mit einem spezielleren, stabileren Crosslauf-Schuh (grobstollige Profilsohle) gelaufen werden.
Ich hab gehört, Asphaltlaufen soll schlecht für die Gelenke sein. Stimmt das?
Um es gleich vorweg zu nehmen: Laufen auf Asphalt zerstört weder Knochen noch Gelenke. Verglichen mit einem Feldweg läufst du auf ebener Asphaltstrecke sogar wesentlich sicherer, entspannter und auch effizienter. Für Läufer mit Achillessehnenbeschwerden ist der ebene Asphaltuntergrund sogar ideal, da die Abrollbewegung der Füße viel besser zu kontrollieren ist. Treten trotz stabiler, nicht abgenutzter Schuhe Schmerzen auf, hilft es meistens die Technik umzustellen.
Was für ein Outfit würdest du mir empfehlen?
Die Laufbekleidung sollte der Temperatur und der Witterung angepasst sein. Atmungsaktiv, windgeschützt und wasserabweisend. Eine gute Laufbekleidung gibt es schon zu sehr günstigen Preisen.
Worauf soll ich sonst noch achten?
Wenn du nur Zeit findest, abends zu laufen:
Um kleine Spurrillen und Unebenheiten zu erkennen, sollte die Trainingsstrecke, wenn möglich, ausgeleuchtet sein.
Tipp: Durch eine mit Reflexionsstreifen ausgestattete Kleidung oder eine reflektierende Warnweste bist du für alle Verkehrsteilnehmer besser sichtbar!
Wichtig, wenn du abends läufst:
Da du dich in der Dunkelheit mehr konzentrieren musst als tagsüber, solltest du die Musik lieber zu Hause lassen. Musik kann ablenken und sorgt dafür, dass man wichtige Umgebungsgeräusche (Autos, Radfahrer oder Warnsignale) zu spät wahrnimmt.
3. Tipps & Tricks für dein Training
Trainingsempfehlungen:
» 2 – 3 (4) Trainingseinheiten/Woche. Aufteilung über die gesamte Woche, nicht geballt. Davon min. 2 – 3 Laufeinheiten sowie als Abwechslung je nach Witterung: Wandern, Walken, Radfahren, Schwimmen, Langlaufen, Ballsportarten, Hometrainer, Laufband,…
» Vor dem Trainingsstart wird eine ärztliche Untersuchung bei deinem Hausarzt empfohlen!
» Bei Krankheit kein Training! Bei Unklarheit sprich mit deinem Hausarzt. Besser 1x aussetzen, als die Gesundheit riskieren.
» Ergänzend zum Lauftraining, empfehlen wir moderates Kraftsporttraining für die Verbesserung der Rumpfstabilität.
Tipp: Liegestütz, Kniebeugen sowie Bauch- und Rückenübungen.
Trainingsbelastung:
» Die Belastung muss spürbar sein, darf aber nicht als unangenehm empfunden werden. Du hast das richtige Tempo gewählt, wenn du dich während des Laufes noch problemlos unterhalten kannst.
» Die Pulsfrequenz normalisiert sich erst langsam, nach ca. 4 – 6 Wochen regelmäßigen Trainings.
» Versäumte Laufeinheiten durch erhöhte Anstrengungen auszugleichen ist falsch! Überanstrengungen sind generell bedenklich. Dies gilt sowohl für eine Laufeinheit als auch für zu häufiges Laufen.
Erholung:
» Für eine ausreichende Regeneration empfehlen wir zwischen den einzelnen Laufeinheiten 1 – 2 Ruhetage.
Ein- und Auslaufen:
» Ein 10-minütiges lockeres Einlaufen (mit Lauf-ABC-Übungen) mit anschließendem Mobilisieren (dynamisches Dehnen) wird dringend empfohlen. Erstens um den Körper auf die Laufeinheit vorzubereiten (Warm-up) und zweitens um möglichen Verletzungen vorzubeugen (Verletzungsprophylaxe). Zum Auslaufen empfehlen wir 6 – 10 Minuten zügiges marschieren und moderates Stretching.
Ernährung:
Vor der Laufeinheit solltest du 1 – 2 Stunden keine schwere Nahrung zu dir nehmen! Wir empfehlen leichte Lebensmittel wie z.B. eine Banane sowie ausreichend Flüssigkeit (200 – 500 ml Wasser) vor dem Lauf. Trinken nach dem Training ist ebenso wichtig.
Laufschule / Lauf-ABC:
Wir empfehlen, zur Verbesserung deines Laufstils, spezielle Laufübungen, die vor allem vor dem Lauf wichtig sind. Aber dazu gleich mehr…
4. Laufschule / Lauf-ABC
Ein 10-minütiges lockeres Einlaufen mit einfachen Lauf-ABC-Übungen (4 – 6 Übungen) wird dringend empfohlen.
1. Um den Körper im Sinne eines Warm-ups auf die Laufeinheit vorzubereiten.
2. Um möglichen Verletzungen vorzubeugen.
3. Zur Schulung und Verbesserung des individuellen Laufstils.
Diese speziellen Übungen helfen dir besser in den Lauf, in das Training hineinzufinden. Nicht selten kommt man direkt vom Arbeitsplatz zum Training. Der Körper ist meist etwas „zusammengesackt“ und eine leistungssteigernde Streckung unserer Gliedmaßen fällt einem zunächst eher schwer. Um mögliche Blockaden zu lockern, ist es bei einer sitzenden Tätigkeit besonders wichtig, die Beinmuskulatur, deren Gelenke sowie die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Daher solltest du Lauf-ABC Übungen (sowie Mobilisation und Beweglichkeit) in die zentrale Trainingsroutine aufnehmen.
Der Weg zum guten Stil
Diese (koordinativen) Bewegungsaufgaben haben eine paradoxe Wirkung, denn sie wirken erst einmal störend. Der Bewegungsfluss und das Gleichgewicht werden etwas durcheinandergebracht. Aber genau diese Störwirkungen sind es, die zu einer nachfolgenden/nachhaltigen Optimierung der gesamten Körperkoordination führen. Z.B. sprechen wir die Sinnesorgane besser an -> die Konzentrationsfähigkeit und die Aufmerksamkeit werden messbar besser. Lauf-ABC stimuliert außerdem die Spritzigkeit, die Schnelligkeit und man läuft geschmeidiger sowie ökonomischer (energiesparender).
Methodische Tipps zum Lauf-ABC- Training:
1. Langsam beginnen -> lockeres einlaufen -> niedrige Intensität.
2. Nach und nach die Intensität steigern.
3. Die Übungen etwas schneller, kräftiger und trotzdem locker durchführen.
4. Führe die jeweiligen Übungen 2 – 5 Mal aus. 10 – 20 Meter.
5. Gehe zwischen den Übungen langsam zum Ausganspunkt zurück.
Praktische Tipps zum Lauf-ABC- Training:
Fußgelenksarbeit (Tapping):
In kleinen Schritten traben und bewusst aus den Fußgelenken andrücken. Die Fußspitze möglichst wenig vom Boden abheben.
Zuerst im Gehen -> schnell gehen -> mit hoher Frequenz
Anfersen:
Leicht traben und die Ferse zum Gesäß hochschlagen, sodass der Oberschenkel senkrecht steht. Verschiedene Varianten -> nur links anfersen + nur rechts anfersen + abwechselndes anfersen, usw.
Kniehebelauf (Skipping):
In aufrechter Haltung traben. Das Knie in die Horizontale anheben, das andere Bein jeweils durchstrecken. Der Oberkörper soll dabei gerade bleiben. Verschiedene Varianten -> Knie hoch links + Knie hoch rechts + beide Knie abwechselnd hoch, usw.
Hopserlauf:
Schrittwechsel links-rechts, rechts-links. Auf einen betonten Hopser mit demselben Bein (z.B. rechts-rechts) folgt ein betonter Schrittsprung mit Wechsel auf das andere Bein. Achtung: Die Arme schwingen gegengleich mit vorwärts + rückwärts
Seitwärts laufen im „Scherenschritt“:
Während des seitlichen Laufens, werden die Beine abwechselnd vorne bzw. hinten überkreuzt (übersteigen). Z.B. rechts vorne + rechts hinten -> beim Zurücklaufen links vorne + links hinten. Die Arme schwingen auf die Gegenseite.
Steigerungslauf:
Langsam beginnen und auf eine saubere Lauftechnik (Kopf- und Armhaltung, Fußgelenk) achten. Nach etwa 25 Metern jeweils in den nächsten Gang schalten. Länge etwa 100 Meter. Ganz locker zurücktraben.
5. Beweglichkeit durch dynamische Dehnübungen und Mobilisation
Definition: „Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit des Sportlers, Bewegungen mit großer Schwingungsweite (Amplitude) selbst oder durch äußere Kräfte in einem oder in mehreren Gelenken ausführen zu können“ (vgl. Weineck, 2015).
Als andere Begriffe für Beweglichkeit gelten auch z.B. Flexibilität, Gelenkigkeit, Mobilisation und Dehnungsfähigkeit. In den letzten Jahren wurde das Dehnen sehr kontrovers diskutiert und reichte fast von völliger Ablehnung bis hin zu vielen neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen. In weiterer Folge werden ein paar Aspekte der Beweglichkeit nach aktuellem Stand näher erklärt, und die „Dynamische-Dehnmethode“ = Mobilisation in Form von Videos veranschaulicht.
1. Dehnen und Mobilisieren erhöht eindeutig die Beweglichkeit
Durch spezielle Dehnübungen wird der Muskel in die Länge gezogen, worauf sich während des Dehnens die Schmerzwahrnehmung (durch Endorphine) nach oben hin verändert. Was zur Folge hat, dass sich die Beweglichkeit nach wenigen Dehnreizen erweitert. Über Wochen und Monate wird man aber tatsächlich bis zu einem individuell festgelegten Maß deutlich beweglicher.
2. Dehnen / Mobilisieren vor dem Sport?
Wir empfehlen einige „dynamische Mobilisationsübungen“, die unterstützend zum „Warm-up“ vor jeder Laufeinheit gemacht werden sollen. Diese speziellen Übungen helfen dir, (ähnlich wie das in der Vorwoche beschriebene Lauf-ABC) besser in den Lauf, das Training hineinzufinden. Denn auch hier gilt: Nicht selten kommt man direkt vom Arbeitsplatz zum Training. Der Körper ist meist etwas zusammengesackt und eine Streckung unserer Gliedmaßen fällt einem zunächst eher schwer. Auch um mögliche Blockaden zu lockern, ist es besonders wichtig die Beinmuskulatur und deren Gelenke (Aktivierung der Gelenksschmiere/Gelenksflüssigkeit) sowie die Rumpfmuskulatur (Wirbelsäule bzw. die Bandscheiben) durch Rotationen speziell zu aktivieren. Wir empfehlen daher, dass du die Mobilisationen nach den Lauf-ABC Übungen in die zentrale Trainingsroutine aufnimmst.
3. Dehnen / Mobilisieren nach dem Sport?
Tatsächlich hat auch die Psyche Einfluss auf die Entspannung der Muskulatur, sofern man beim Dehnen/Mobilisieren Ruhe bewahrt und entspannen kann. Diese psychische Entspannung führt zu regenerativen Effekten. Aber: Klassisches Dehnen (statisches Dehnen) führt nach dem Training sogar zu Verlangsamung der Regeneration, weil die Durchblutung während der Dehnung vermindert ist.
Nach hohen Belastungen, die mit einer Übersäuerung der Muskulatur einhergehen, ist Dehnen ohnehin nicht angebracht, sondern lockeres Auslaufen.
Vielleicht kennst du ja den Mythos, das Märchen, dass dich das Dehnen nach dem Sport vor einem Muskelkater schützt. Dies ist leider nicht der Fall.
Zum erwünschten, optimalen Ergebnis nach dem Training sind leichte und sämtliche durchblutungsfördernde Maßnahmen ideal.
4. Unser Tipp zu einer verbesserten Beweglichkeit durch dynamisches Dehnen = Mobilisation
Bis vor wenigen Jahren noch verpönt, findet diese Form der Dehnung v.a. in der Vorbereitung (nach dem Einlaufen/Warm-up) auf eine Laufeinheit Anwendung.
Diese (koordinativen) Mobilisations-Bewegungsaufgaben haben eine paradoxe Wirkung, denn sie wirken ähnlich wie das Lauf-ABC erst einmal störend. Der Bewegungsfluss und das Gleichgewicht werden einigermaßen durcheinander gebracht. Durch die „dynamische-Dehnmethode“ werden unter anderem die Gelenke, Sehnen, Bänder und die Muskulatur auf den Lauf eingestimmt. Es kommt zu einer positiven Anpassung hinsichtlich Festigkeit und Belastbarkeit der Gewebe und beugt in gewisser Weise auch gegen Verletzungen vor.
5. Methodische Tipps zur Mobilisation
1. Leichts Aufwärmen durch Lauf-ABC ist vor dem Mobilisieren ideal.
Es gilt auch hier – langsam und kontrolliert beginnen.
2. Die Ausgangstellung muss sicher sein – keinen rutschigen Untergrund.
3. Die Übungen sollten, wenn möglich, in ruhiger, entspannter Atmosphäre ablaufen.
4. Die Bewegungsamplitude nach und nach steigern – bis hin zur individuellen max. Bewegungsfähigkeit – siehe Videos.
5. Führe die jeweiligen Übungen ca. 5 – 15 Mal aus.
6. Ruhig und gleichmäßig atmen.
6. Praktische Tipps zur Mobilisation
Mobilisation Fußgelenk
Auf einem Bein stehen und dabei das Gleichgewicht halten. Das Fußgelenk (des anderen Fußes) in beide Richtungen mobilisieren.
Mobilisation Kniegelenk
Auf einem Bein stehen und dabei das Gleichgewicht halten. Das Kniegelenk (des anderen Beines) dabei strecken und beugen.
Mobilisation Hüftgelenk
Auf einem Bein stehen und dabei das Gleichgewicht halten. Das Hüftgelenk (des anderen Beines) zuerst von rechts nach links schwingen. Danach von vorne und hinten schwingen. In aufrechter Haltung bleiben.
Variante 1
Variante 2
Mobilisation Wirbelsäule
In aufrechter Haltung beide Hände nach vorne. Eine Hand bleibt in der Position vor dem Körper, während die andere soweit wie möglich nach hinten wandert. Der Kopf dreht sich mit – der rotierenden Hand nachschauen. Die Bewegungen bitte abwechselnd durchführen.
Mobilisation Schultergürtel
Wenn möglich: Armkreisen gegengleich – beide Hände nach vorne. Eine Hand wandert nach unten, die andere nach oben. Zu Beginn ist das schwierig, aber nach ein paar Einheiten klappt es bereits. Steigerung: Auf einem Bein stehend.
Mobilisation Kopf / Nacken
Den Kopf von rechts nach links und umgekehrt wandern lassen. Die Nackenmuskulatur ist sehr empfindlich diese Übung daher eher langsam durchführen. Tipp: Auf einem Bein stehend.
6. Muskelkrämpfe und Seitenstechen
Jede Sportlerin, jeder Sportler wurde das ein oder andere Mal von diesen beiden Symptomen heimgesucht, oder wer kennt das nicht?
Doch wie genau kommt es dazu?
Ein Muskelkrampf oder Seitenstechen ist immer ein Signal unseres Körpers an UNS, dass irgendetwas fehlt oder nicht ganz passt. In den kommenden Zeilen wird im speziellen darauf eingegangen. Untersuchungen zu diesen Körperreaktionen vor-während-oder nach dem Sport ergaben, dass besonders zu intensives bzw. zu langes Training oder aber auch das Fehlen wichtiger Nährstoffe, den Körper überfordert.
Warum kommt es zu Muskelkrämpfen und was kann ich dagegen machen?
Beinahe jeder Erwachsene Mensch wurde schon einmal von einem „Muskelkrampf“ geplagt. Prinzipiell kann jeder Muskel, durch unwillkürlich schmerzhaftes zusammenziehen, von Krämpfen befallen werden. Die mit Abstand am häufigsten betroffenen Muskeln sind:
Fuß- und Beinmuskeln und hier insbesondere die Wadenmuskulatur. Der Muskelkrampf ist zu Beginn nur leicht spürbar. Nach und nach zwingt er aber unsern Körper durch stark erhöhte Schmerzen (zumindest) zum Stillstand bis hin zum Aufgeben des Trainings, des Wettkampfes.
Ursachen dafür können sein:
» Allg. Flüssigkeitsmangel durch zu wenig trinken von Wasser, Durchblutungsstörung.
» Verlust von Elektrolyten (Salze, Kalzium, Magnesium, Kalium) durch Schweiß.
» Durch Alkohol-, Drogen, Nikotin-, Kaffee- und/oder Medikamenteneinfluss.
» Orthopädische Gründe, Hormon- und Stoffwechselerkrankungen, Schwangerschaft.
In der akuten Phase soll der krampfende Muskel sanft gedehnt und leicht massiert werden. In weiterer Folge müssen die Ursachen (wie oben beschrieben) erkannt und danach entsprechend behandelt und behoben werden. In den meisten Fällen reicht es , wenn in Wasser aufgelöste Glukose und Meersalz/Steinsalz getrunken wird. Vorbeugen kann man durch die Einnahme von Magnesium, anregende Kneipp-Fußbäder oder durch Dehnen. Bis heute hat die Wissenschaft nicht klären können, wie genau ein Muskelkrampf entsteht. Kopf hoch, denn meist ist der Spuk nach ein paar Minuten wieder vorbei.
Woher kommt das Seitenstechen?
Bin ich zu schnell gelaufen? Habe ich unregelmäßig geatmet? War meine Mahlzeit doch zu schwer? Wird dieses unangenehme Ziehen mehr oder verschwindet es wieder?
Es gibt bis heute unterschiedliche Theorien, wie und warum der stechende Schmerz unterhalb des Rippenbogens – oder im gesamten Bauchraum – während des Laufens entsteht. Die Erklärungsversuche reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell, über Krämpfe in der Bauchmuskulatur bis hin zu einer Reizung des Bauchfells. Die Theorie von einer schlechten Durchblutung und verringerten Sauerstoffversorgung des Zwerchfells klingt für uns am plausibelsten. Durch die Erschütterungen beim Laufen bewegen sich die inneren Organe bei jedem Laufschritt mit. Auch das Zwerchfell bewegt sich beim Ein- und Ausatmen – durch diese Bewegungen entsteht Spannung im Körper und daher können im Zwerchfell Krämpfe auftreten. Auch Nervosität, falsche Atmung, Haltungsprobleme, ein zu hohes Anfangstempo, eine schwache Bauchmuskulatur, ein voller Bauch oder der falsche Laufstil können Seitenstechen auslösen. Obwohl Seitenstechen grundsätzlich harmlos ist, empfinden wir es als schmerzhaft und nicht wenige Trainingseinheiten und Wettkämpfe werden deswegen abgebrochen.
Was kann ich gegen das Seitenstechen machen?
Bei aufkommendem Seitenstechen kann die richtige Atmung zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Atme bei je 2 Schritten ein und beim 3. Schritt aus – das verbessert deine Atemtiefe und die Erholung der Muskulatur.
Drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen wieder. Eine bewusste und tiefe Bauchatmung hilft besonders gut bzw. wirkt bei dieser Übung unterstützend!
Wenn das nicht hilft: „Schalte einen Gang runter“ – Verlangsame dein Lauftempo oder leg zur Not eine „Gehpause“ ein.
Sind die Schmerzen letztendlich zu groß, kannst du immer noch kurz stehen bleiben und dich strecken – kleine Dehnübungen und Atempausen (tief Ein- und Ausatmen) können dir helfen, die Spannung im Bauch zu lösen.
Tipp: Um das Zwerchfell und die Bauchhöhle zu entspannen, kannst du beim Einatmen die Arme über den Kopf führen – beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme nach unten baumeln lassen.
Kann ich vorbeugend etwas machen?
Eine leichte Mahlzeit – ca. 2 – 3 Stunden – vor dem Rennen. Gegen eine Banane oder einen Powersnack kurz vor dem Start, spricht nichts dagegen.
Ein lockeres „Warm-up“ mit Lauf-ABC und Mobilisation bereitet nicht nur deine Muskeln und Gelenke, sondern auch deine Atmung optimal auf das Rennen vor.
Seitenstechen ist ein Signal deines Körpers, dass er überfordert ist. Tipp: Langsam starten und das Tempo steigern.
Wie bei einem effizienten Laufschritt ist auch bei der Atmung der Rhythmus entscheidend. Da der Körper bei steigendem Lauftempo mehr Sauerstoff benötigt, kann gerade unregelmäßiges und flaches Atmen zu Seitenstechen führen.
Eine gut trainierte Bauchmuskulatur soll gegen Seitenstechen helfen. Jeden 2. Tag 5 – 10 Minuten Bauchtraining macht sich bezahlt.
Wir sind sicher, es ist eine Strategie für dich dabei, damit du deine kommenden Läufe ohne Stechen in der Wade oder im Bauch und ohne Erkältung genießen kannst. Vielleicht findest du eine Methode, wie Krämpfe und Seitenstechen schneller nachlassen und du „schmerzfrei” weiterlaufen kannst.
Noch eine gute Nachricht zum Schluss:
Laufen bzw. das Training ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen und Krämpfe. Je besser deine Ausdauer, desto seltener treten diese Symptome auf! Der Grund dafür: Beim Laufen werden Zwerchfell, Atmung und die Muskulatur trainiert!
Um in der Trainingsperiode bzw. nach einem Wettkampf gesund zu bleiben empfehlen wir außerdem:
» Viel Wasser trinken – keinen Alkohol und genügend Schlaf.
» Sauna, Massagen und/oder Wechselduschen (heiß/kalt) führen zu einer verbesserten Durchblutung und erhöhen somit die Regenerationsfähigkeit.
» Eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
7. Muskelkater und Verletzungen
Jeder Sportler, jede Sportlerin wurde sicher schon einmal von einem Muskelkater oder einer Verletzung heimgesucht. Wie kommt es dazu und was kann ich tun? Egal, ob ein Muskelkater oder eine Verletzung, im Grunde ist es immer ein Signal unseres Körpers an UNS, dass irgendetwas nicht stimmt. In den kommenden Zeilen wird im speziellen darauf eingegangen. Untersuchungen zu diesen Körperreaktionen vor – während – oder nach dem Sport ergaben, dass besonders Überbelastungen, durch zu intensives bzw. zu langes Training, einen Muskelkater oder eine Verletzung provozieren. In beiden Fällen braucht unser Körper vor allem Zeit, um sich wieder vollständig zu erholen, bevor die nächsten Laufeinheiten geplant und abgehalten werden können. Wird dies nicht befolgt, kann es zu einer Verschlechterung der Laufleistung oder zu noch schwerwiegenderen Verletzungen führen.
Ich hab so einen Muskelkater. Was kann ich machen?
Der Muskelkater entsteht entweder durch eine Überbelastung der jeweiligen Muskulatur oder durch (zu) große exzentrische (abfedern/abfangen des Körpergewichts) Belastungen, z.B. durch Bergablaufen.
Dabei entstehen sogenannte „Mikroverletzungen“ in den Muskelfasern.
Diese verursachen in weiterer Folge Schmerzen (Ausheilungsprozess). Man wird generell (kurzfristig) unbeweglicher, die Muskeln werden steif und empfindlich gegenüber Berührungen. Dazu kommt noch, dass die betroffene Muskulatur keine großen Krafteinsätze mehr leisten kann. Diese Symptome treten in der Regel erst 1 bis 2 Tage nach der Aktivität auf und dauern meist einige Tage an. Um den Heilungsprozess zu beschleunigen und die Schmerzen zu lindern, helfen:
» durchblutungsfördernde Maßnahmen wie leichtes Bewegen,
» Wechselduschen (heiß-kalt),
» ein erholendes warmes Bad,
» leichte Massagen,
» Sauna,
» Kältebecken.
Wie kann ich dem Vorbeugen?
Vorbeugen kann man entweder, indem anfällige Muskeln und deren Gewebestrukturen gekräftigt und an die Belastungen gewöhnt werden, oder durch kontinuierliches, langfristiges Training – Aufbautraining.
Was aber nicht heißt, dass man ab sofort keinen Muskelkater mehr bekommen kann, denn sobald man neuartige, intensive Bewegungen macht, kann er auch schnell wieder auftauchen.
Übrigens: Die nach wie vor weit verbreitete Annahme, dass durch Ausdehnen z.B. nach einer Laufeinheit, dem Muskelkater vorgebeugt werden könne, ist falsch. Die Mikroverletzungen in den Muskelfasern können durch Ausdehnen nicht weggezaubert (rückgängig) gemacht werden.
So eine Sch….! Ich habe mich verletzt. Was soll ich nur machen?
Obwohl Laufen/Joggen eine der beliebtesten Ausdauersportarten ist und auch als besonders gesund gilt, nimmt die Zahl der Lauf-Verletzungen stetig zu.
Die Gründe dafür sind vielseitig. Eine der häufigsten Ursachen ist, wenn Läufer untrainiert starten und sich dabei zu viel zumuten. Oft sind es keine dramatischen Lauf-Verletzungen, sondern eher Überlastungserscheinungen, wie im Artikel (Krämpfe und Seitenstechen) letzte Woche beschrieben. Geht es aber darüber hinaus und es ist leider doch eine Verletzung, verraten wir dir hier, was du gegen die 3 häufigsten Lauf-Verletzungen tun kannst.
Zerrungen | Gereizte Sehnen | Knieschmerzen
Wenn deine Muskulatur abrupt überbeansprucht oder über die Leistungsgrenze getrieben wird, kann es zu einer Zerrung oder gar zu einem Muskelfaserriss kommen. Gerade wenn man sich nicht richtig aufwärmt, die Muskeln zu lange oder zu intensiv belastet, ruckartig bewegt wird oder du bereits ermüdet bist, ist die Gefahr einer Zerrung groß. Bei dieser Lauf-Verletzung wird die Muskelspannung gestört und einzelne Mikrofasern reißen. Meist merkt man vor dem krampfartigen Schmerz bereits ein Ziehen. Beim ersten Symptom, die Belastung einstellen und den Muskel ausschütteln (nicht dehnen!) und kühlen – andernfalls droht ein langwieriger Muskelfaserriss! Leg einen Kühl-Druck-Verband an. Nach Entfernen des Verbands im schmerzfreien Bereich 7 bis 10 Sekunden dehnen, entspannen, wieder dehnen (10- bis 15-mal). Lege anschließend einen Salbenverband an, den du bis zum nächsten Tag trägst. Nach 2 Tagen kann Wärme die Heilung fördern. Auf Dehnen/Streching solltest du verzichten. Schmerzen und Bewegungseinschränkungen können, je nach Schwere der Zerrung, 4 bis 6 Wochen anhalten. In dieser Zeit solltest du nur unterhalb der Schmerzgrenze trainieren.
Gereizte Sehnen, wie z.B. die Entzündung der Achillessehne, sind ebenso eine der häufigsten Lauf-Verletzungen und keinesfalls zu unterschätzen. Hauptursachen für Achillessehnenprobleme sind übertriebene Belastungssteigerungen, eine schwache oder verkürzte Wadenmuskulatur. Auch Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule können sich auf die Achillessehne auswirken.
Knieschmerzen durch das sogenannte „Runner’s Knee“. Hierbei handelt es sich um eine (leichte) Beschädigung bzw. Überlastung des Knorpels unterhalb der Kniescheibe bzw. im Bereich der Kniescheibenspitze. Es kommt zur Reizung des Kniegelenks und zu Schmerzen, insbesondere bei stärkeren Druckbelastungen wie Hügelläufen oder Treppensteigen. Sollte dies der Fall sein, höre auf zu laufen, kühle das Knie, verwende entzündungshemmende Medikamente oder Salben. Wenn nichts mehr zwickt, beginnt die eigentliche Therapie: Fehlstellungen können durch eine Optimierung der Lauftechnik (Lauf-ABC), durch spezielle Laufschuh-Dämpfungssysteme oder Einlagen ausgeglichen werden. Wie empfehlen erst nach einigen Wochen Laufpause wieder in das Training einzusteigen. Im entsprechendem Aufbautraining solltest du dein Pensum stufenweise wieder erhöhen.
Tipp: Egal ob Muskelkater oder Lauf-Verletzung, sobald du Schmerzen fühlst, gilt es zu handeln. Je nach Verletzung suche bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Wichtig: Werden die Beschwerden, vor allem bei Verletzungen ignoriert, werden sie meist noch intensiver und können dein Lauftraining über Monate hinweg beeinträchtigen oder gar verhindern. Die folgenden Tipps helfen dir, den Ursprung des Problems zu finden und unterstützen dich dabei, schnell wieder fit zu werden:
Gib deinem Körper Ruhe
Schmerzen sind meist ein Zeichen dafür, dass dein Körper Ruhe braucht. Bei leichten Problemen wie Muskelkater sind kurze und sehr lockere Läufe möglich. Steht allerdings eine Verletzung im Raum bzw. sind die Schmerzen sehr intensiv, hilft nur eine völlige Laufpause. Die betroffene Muskelpartie muss entlastet werden.
Nutze die Zeit für Neues
Während der erzwungenen Trainingspause musst du nicht vollständig auf Sport verzichten. Du kannst mit Sportarten, die eine geringere „Aufprallbelastung“ mit sich bringen, weiter an deiner Form feilen. Schwimmen, Aquajogging, Radfahren oder Inlineskaten bieten eine willkommene Abwechslung und sind perfekt für deine Ausdauer.
Trainiere dir eine gute Lauftechnik an!
Meist sind Unerfahrene, oder Läufer mit Defiziten in der Lauftechnik, von manchen Verletzungen betroffen. Spezielles Lauf-ABC (Laufschule) kann manche Technikfehler ausgleichen und den Laufstil verbessern.
Arbeite an der Kraft deiner Füße
Gerade Läufer mit zu geringer Fußstabilität neigen zu Überlastungen. Wer beim Abrollen des Fußes überproniert (nach innen knickt), fordert die Fußmuskulatur bei jedem Schritt enorm. Hier kann „ein spezielles Bewegungsprogramm durch Krafttraining“ zur Entlastung und zum Aufbau der Fußmuskulatur unterstützend wirken. Auch bei deinem Laufschuh solltest du darauf achten, die richtige Unterstützung für deinen Fuß zu wählen, damit eventuelle Schwächen ausgeglichen werden.
Achte auf deinen Körper
Nachdem die Beschwerden abgeklungen sind, helfen dir regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen der Waden- und Fußmuskulatur. Diese solltest du vor und nach dem Laufen durchführen. So bereitest du die Muskeln auf die hohen Belastungen des Laufens vor, die den Fuß beim Abdrücken stabil halten müssen. Auch Barfußläufe unterstützen den Fuß beim Kraftaufbau.
8. Ernährung
Ernährungsempfehlungen
Einen strikten Ernährungsplan für Lauftrainings gibt es leider nicht – das Ganze ist schon etwas komplexer. Denn wir unterscheiden uns grundlegend im Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und aufgrund der 5 Belastungsnominative (Reizdauer, Reizumfang, Reizintensität, Reizdichte, Trainingshäufigkeit).
Außerdem ist der Energiebedarf im Sport des Weiteren abhängig von körperlicher und geistiger Aktivität, ev. Krankheiten oder Verletzungen, klimatischen Bedingungen, und der Nahrungszusammensetzung.
Eine Hauptaufgabe des Muskelstoffwechsels besteht darin, die Energiespeicher schnellstmöglich wieder zu füllen. Nur durch die Verbrennung der Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) kann sie der Körper gewinnen.
Bei geringer Intensität werden primär Fett- und bei höherer Intensität und Belastungsspitzen die Glykogenreserven mobilisiert.
Ernährung
Basis für gesunde, aktive Menschen bildet eine ausgewogene Ernährung laut aktueller Ernährungspyramide, diese ist für Freizeitsportler im Normalfall sogar ausreichend.
Sportlich sehr aktive Menschen haben einen höheren Energie-, Flüssigkeit- und Nährstoffbedarf.
Kohlenhydrate
Die Sporternährung sollte grundsätzlich kohlenhydratbetont, in Form von Mehrfachzucker (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse), ausfallen und zu 50-60% des Tagesbedarfes an Energie abdecken.
Kurz vor und während körperlicher Belastung sind schwerverdauliche Kohlenhydrate allerdings kontraproduktiv – da der Organismus zu dieser Zeit nicht mit Verdauungsarbeit beschäftigt sein sollte. Somit wählt man in diesem Fall und auch kurz nach der Belastung, leichtverdauliche Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen.
Sehr wichtig ist die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung ab einer Dauer von 1-1,5 Stunden, um die Gefahr des „Hungerastes“ zu vermeiden, der durch intensiven Verbrauch der Reserven entstehen kann.
Tipp: Bei einer Belastung von 77% der Maximalleistung steht die gespeicherte Glykogenmenge bei Trainierten maximal 90 Minuten zur Verfügung.
Kohlenhydratzufuhr-Empfehlungen
» Tägliches Training mit niedriger Intensität – Freizeitsportler: 5 – 7 g / kg Körpergewicht
» Tägliches Ausdauertraining mit moderater bis hoher Intensität: 7 – 10 g / kg Körpergewicht
» Tägliches Extrem-Training > 5 Stunden: 10 – 12 g / kg Körpergewicht
Sportlich aktive Menschen sollten somit statt 4 Portionen Getreide, wie die Ernährungspyramide empfiehlt, für jede Stunde Belastung eine Portion zusätzlich einnehmen.
Bei einem zu geringen Vorrat an Glucose können Eiweiße und Fette durch die Leber zur Energiegewinnung herangezogen werden, um energetisch wichtige Aufgaben von Gehirn und Blut zu sichern. Von dieser Energiebereitstellung wird allerdings grundsätzlich abgeraten, da diese Form weniger effizient als die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate ist.
Eiweiß
Nach dem Training sollten zur Muskelproteinsynthese die Glykogenspeicher und auch die Aminosäuren aufgefüllt werden – diese sollten leicht verdaulich und für den Körper schnell verfügbar sein.
Hauptenergiequellen im Muskel sind die BCAA’s – hier handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. In der Regeneration kommt der Wiederauffüllung dieser BCAA’s besondere Bedeutung zu.
Im Leistungssport können auch leicht verdauliche, konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver (hier bitte großes Augenmerk auf die Inhaltsstoffe, Bioverfügbarkeit und den Anbau legen) sinnvoll sein.
In jedem Fall muss ein Trainingsreiz erzielt werden, um auch tatsächlich einen Muskelzuwachs zu erzielen!
Aufgrund der vielen Zellkerne und somit purinreichen DNA im tierischen Eiweiß empfiehlt sich, mit fettarmen, pflanzlichen Eiweißquellen mit hohem Ballaststoffanteil die Ernährung zu optimieren.
Ideale Kombination mit hoher biologischer Wertigkeit:
» Bohnen und Mais
» Ei und Soja/Milch/Mais
» Kartoffel mit Ei
» Milch mit Kartoffel
Eiweiß-Empfehlungen
» Tägliches Training mit niedriger Intensität – Freizeitsportler: 0,8 – 1 g / kg Körpergewicht
» Tägliches Ausdauertraining mit moderater bis hoher Intensität: 1,2 – 1,5 g / kg Körpergewicht
» Tägliches Kraftsport- und Schnellkrafttraining (Aufbauphase): 1,5 – 2 g / kg Körpergewicht
» Sehr sportliche Kinder und Jugendliche: 1 – 2 g / kg Körpergewicht
Fette und Öle
Vor allem bei Sportler sollte der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Fisch, Lein, Walnuss, Raps, Avocado, Nüsse, Oliven und deren Öle) höher sein als der Anteil an gesättigten (v.a. in tierischem Fett) oder Trans-Fettsäuren (Margarine, Härten von Pflanzenfetten)
Bei sportlich sehr aktiven Menschen kann die Empfehlung der Ernährungspyramide von 1-2 EL pro Tag, ab einer Einheit von 1 Stunde um eine ½ Portion erhöht werden.
Flüssigkeit
Das angepasste Trinken vor, während und nach der Belastung ist für den Sportler entscheidend.
Interessant ist es hier, dass max. 500 – 800 ml Flüssigkeit vom Darm pro Stunde resorbiert werden kann.
Ab einer Sporteinheit von mehr als 45 Minuten sollten pro 1/4 Stunde ca. 200ml Flüssigkeit zugeführt werden.
Wird der Verlust nicht durch Trinken getilgt, holt sich der Körper die Flüssigkeit aus den Zellzwischenräumen und dem Blut. Eine verringerte Leistungsfähigkeit und verminderte Durchblutung sowie Muskelkrämpfe und Konzentrationsschwäche sind die Folge. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von rund 2% fällt die Leistungsfähigkeit um ca. 20%. (Achtung: Durstgefühl macht sich erst bei einem Verlust von 1% bemerkbar)
Ab einer Trainingseinheit von 1-2 Stunden ist es sinnvoll gute Sportnahrungsprodukte zu integrieren. Durch einen Kohlenhydratgehalt (20-80 g Glucose/Maltodextrin pro Liter) und einer Natrium-Konzentration von 460-1150 mg pro Liter kann das Wasser schneller resorbiert werden.
Viele Freizeitsportler bevorzugen hier eine Fruchtsaftmischung (Apfel oder Johannisbeere verdünnt mit mineralstoffreichem Wasser 1:3) und einer Prise Salz pro Liter.
Erlaubte Stimulanzien sind Koffein, Kreatin und Alkalisalze, die einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit geben sollen.
Alkohol beeinflusst die Regenerationszeit negativ!!
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Sind für die optimale Regulation des Energiestoffwechsels unverzichtbar und können Belastbarkeit und Regeneration positiv beeinflussen.
Die körperliche Leistungsfähigkeit und Energieproduktion wird durch die B-Vitamin Gruppe gefördert.
Vor allem B12 (große Vorsicht bei veganer Ernährung) und Folsäure sind von entscheidender Bedeutung für die Blutbildung.
Vitamin C, A, E, Selen, Zink sind wichtige Antioxidantien und schützen den Organismus vor freien Radikalen, die während körperlicher Aktivität vermehrt entstehen.
Außerdem wirkt Selen Entzündungen und Verletzungen entgegen und Zink unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung.
Vitamin D ist allgemein und somit auch für Sportler ein sehr wichtiger Nährstoff, den man auf keinen Fall außer Acht lassen sollte.
Kalzium fördert die Muskelkontraktion und Magnesium ist ausschlaggebend für die Muskelentspannung.
Eisen ist mitunter für den Sauerstofftransport im Blut erforderlich und vor allem bei Frauen, Ausdauerathleten und Vegetariern von großer Bedeutung.
Bitte bei der Verwendung von Nahrungsergänzungen unbedingt immer auf 100% natürliche Vitamine die die gesamte Pflanze enthalten, aus biologischer Landwirtschaft stammen und eine gute Bioverfügbarkeit aufweisen, zurückgreifen.
Ernährung in der Praxis
Bis zu 3 Stunden vor der Belastung wird eine kohlenhydratreiche Mahlzeit von ca. 400 kcal empfohlen.
Beispielweise:
Getreide kombiniert mit magerem Fleisch oder Fisch und leicht verdaulichem Gemüse
Magere Milchprodukte mit Früchten
Bei langen oder ultralangen Ausdauersportarten sowie hoch-intensiven Sportarten kann bereits begonnen werden, Sportgetränke zu konsumieren. In diesen Fällen wird auch schon einige Tage vorher mit einer Kohlenhydrat-Superkompensation begonnen (10 g / kg Körpergewicht).
Ein leerer Magen ist in keinem Fall gut!!
Maximal 1 Stunde vor der Belastung kann eine leichte, kleine Zwischenmahlzeit (Banane, Haferkekse, Trockenfrüchte,…) empfohlen werden.
Außerdem sollten 200 ml Flüssigkeit aufgeteilt auf 2x pro halbe Stunde konsumiert werden.
Unmittelbar nach dem Training/Wettkampf = Auffüllphase = „Open Window“.
In der ersten Stunde nach dem Training gilt es die Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Dies unterstützt eine rasche Regeneration und verhindert einen Muskelabbau.
Sinnvoll sind hier Sportgetränke, Mischgetränke mit Fruchtsaft, Milchprodukte mit Früchte.
Des Weiteren kann das Energiedefizit wiederum mit leicht-verdaulichen, festen Speisen ausgeglichen werden. (Empfehlung wie bei 3 Stunden vor Belastung)
Die Steigerung von Kohlenhydrate und Eiweiß kann je nach Sportart von Bedeutung sein – je intensiver und außergewöhnlicher die Rahmenbedingungen desto wichtiger ist eine individuell abgestimmte Ernährung.
In der Praxis sollten auf jeden Fall keine Experimente vor einem Wettkampf gemacht werden, sondern im Training schon die richtige Ernährungsweise für einen selbst erprobt werden.
Diese allgemeinen Tipps können sehr gut als Richtlinien verwendet werden, dennoch ist nicht zu vergessen, dass wir uns auch durch unsere Gene unterscheiden und jeder andere Rahmenbedingungen von uns mitbringt.
9. Ausdauertraining im fortgeschrittenen Alter / Kindesalter
Grundsätzlich kann mit dem Ausdauertraining jederzeit gestartet werden. Egal ob jung oder alt, wenn man es richtig anstellt, bringt es jede Menge Vorteile mit sich.
Im “fortgeschrittenen” Alter:
Wir alle wünschen es uns, aber es ist leider unmöglich, ewig jung zu bleiben. Dennoch eröffnet uns regelmäßiges Ausdauertraining einen Weg, gesund, fit und belastbar älter zu werden. Die „Altersprozesse“ beginnen langsam, etwa ab dem 40-iger. Die Wissenschaft belegt, dass regelmäßiges Ausdauertraining präventiv gegen vielerlei altersbedingte Krankheiten wie z.B. Demenz wirken kann. Außerdem besteht durch regelmäßiges und richtig betriebenes Ausdauertraining die Möglichkeit, gewisse Abbauprozesse zu verzögern, auszugleichen oder sogar rückgängig zu machen.
Zur Trainierbarkeit:
Mit lockerem (aeroben) Ausdauertraining kann in jedem Lebensabschnitt (Alter) begonnen werden. Die positiven Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Fitness bzw. die Leistungsfähigkeit kommen immer zum Tragen.
Gerade die „leistungsfördernden“ Effekte des Ausdauertrainings sind ein geeignetes Mittel, um dem altersbedingten Leistungsrückgang entgegenzuwirken.
Zu beachten gilt es jedoch: Je fortgeschrittener das Alter ist, desto mehr musst du, bei der Gestaltung des Trainings, auf die altersbedingten Veränderungen Rücksicht nehmen.
So kann ein Ausdauertraining im fortgeschrittenen Alter und von „Einsteigern“ ausschauen:
Wir empfehlen eine jährliche bzw. vor dem Trainingseinstieg eine medizinische Untersuchung – idealerweise ein Belastungs-EKG, um deine Sporteignung sicherzustellen.
Setz dir Ziele. Wir empfehlen, im Sinne des Raiffeisen Silvesterlauf, eine systematische Belastung, d.h. gehe nach Plan vor, um etwaigen Überlastungen vorzubeugen und um Trainingseffekte sicherzustellen. Lade dir hierfür unseren kostenlosen Trainingsplan runter!
Belaste dich mit Maß und Ziel. Bewege dich vorrangig mit geringer bis mittlerer Intensität. Erhole dich regelmäßig mit ausreichend langen Erholungsphasen.
Belaste dich abwechslungsreich! Es ist lustig und macht Sinn. Rad fahren, Schwimmen, Schilanglauf, Rudern, etc.
Falls Beschwerden entstehen, muss das kein Grund sein, um gänzlich auf das Ausdauertraining zu verzichten. Trotzdem bitte unbedingt mit dem Arzt Rücksprache halten!
Im Kindes- und Jugendalter:
Bezüglich des Herz-Kreislaufsystems bestehen, ähnlich wie bei Erwachsenen, optimale Voraussetzungen für aerobe Ausdauerleistungen. Doch aufgepasst, der kindliche Hormonstatus bzw. Stoffwechsel unterscheidet sich doch wesentlich von dem eines Erwachsenen.
Im Detail:
Da die Schweißdrüsen bei Kindern noch nicht vollständig entwickelt sind, ist die Wärmeabfuhr über die Schweißverdunstung im Vergleich zum Erwachsenen schlechter. Bei Hitze sollten Kinder nur lockeres bis mittleres Ausdauertraining absolvieren.
Kindliche Knochen sind zwar erhöht biegsam, aber vermindert zug- und druckfest. Einseitige Belastungen über längere Zeiträume sind daher zu vermeiden. Intensive Stoß-, Druck- und Zugbelastungen sollten nicht gesetzt werden.
Wir empfehlen ein (lockeres bis mittleres) aerobes Ausdauertraining. Untersuchungen zeigen, dass die aerobe Ausdauer in allen Altersstufen (ab 3 Jahre) trainierbar ist. Die Belastungen sollten kind-/altersgemäß, in spielerischer Form und ohne äußere Zwänge angeboten werden. Das Training sollte ein Spiel sein – ein Kinderspieltraining. Dazu empfehlen wir unseren Spielekatalog namens „train@game“. Registriere dich gleich kostenlos!!!
Erst ab der Pubeszenz sind die biologischen Voraussetzungen für intensive Belastungen im vollen Umfang gegeben – erhöhte Trainierbarkeit. Ein hochintensives Ausdauertraining sollte also bis zum Ende der Pubeszenz nicht zielorientiert trainiert werden. Die gesetzten Entwicklungsreize reichen, wenn mit spielerischen Bewegungseinheiten von „train@game“ trainiert wird, völlig aus.
Das Hinführen zu 3 – 4-maliger Ausdauerbelastung / Woche von mindestens 30-minütiger Belastungen ist anzustreben. Wichtig ist immer – kindgerecht und spielerisch.
Einem regelmäßigen und zielorientierten Ausdauertraining von Kindern und Jugendlichen sollte eine medizinische Eignungsuntersuchung vorangehen.
Aerobes Training ist der Schlüssel zu mehr Ausdauer: Es lässt dich länger durchhalten, ohne das du aus der Puste kommst. Wer länger, weiter und schneller laufen oder radfahren will, kommt um aerobes Training nicht herum.
Das Grundprinzip für aerobes Training ohne sportmotorisches Tests, Puls-Gurt oder Puls-Uhr lautet:
Die Intensität ist ausreichend, wenn man sich während eines Trainingslaufs/Trainingsspiel noch mit jemanden unterhalten kann.
10. Krafttraining für Läuferinnen und Läufer
Wir gehen im Speziellen auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur ein. Auch hier gilt, dass grundsätzlich mit einem Krafttraining jederzeit gestartet werden kann. Egal ob jung oder alt, wenn man es richtig anstellt, bringt es jede Menge Vorteile mit sich.
Warum Krafttraining für Läuferinnen und Läufer?
Viele Läufer vernachlässigen das Training ihrer Kraft. Denn: Laufen kommt ja bekanntlich vom Laufen, heißt es oft. Dabei reicht es schon, wenn Sie täglich etwa 10 Minuten investieren, um die Laufökonomie durch gezieltes Krafttraining zu verbessern. Eine gut gekräftigte (und gedehnte) Muskulatur kommt schließlich auch ihrem Laufstil zugute und ist außerdem eine der besten Möglichkeiten der aktiven Verletzungsprävention.
Ein Mythos bzw. die landläufige Meinung, man gehe joggen um fit zu werden, ist zwar aller Ehren wert, greift aber leider oft zu kurz. Dazu muss man wissen, dass die Laufbewegung, im Gegensatz zum Gehen, für den menschlichen Körper eine Höchstleistung ist. Schließlich soll unser Körper ja andauernd aufrecht und stabil gehalten werden. Dazu braucht man Muskeln. Deshalb müsste es also heißen: „Wir machen uns mit Stabilisationsübungen fit fürs Laufen“. Denn, für eine gute Laufleistung ist ein gesunder Rücken ebenso wichtig wie fitte Beine.
Wenn die Rückenmuskeln (im Zusammenspiel mit der Bauchmuskulatur und der Gesäßmuskulatur) schwächeln, raubt dir, die dadurch notwendige Stabilisierung des Oberkörpers die Energie, die du eigentlich fürs Laufen, also in den Beinen brauchst. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zudem zu Fehlhaltungen und Überlastungsbeschwerden führen. Wer ambitioniert laufen will, sollte deshalb regelmäßige Übungen für den Rücken in seinen Trainingsplan und die Alltagsroutine integrieren. Mit 3- 6 Übungen und ca. 10 Minuten Zeitinvestition pro Tag, schaffst du es zu mehr Rückengesundheit und einem aufrechteren und schnelleren Laufstil.
Probiere es aus, es lohnt sich!
Bevor wir zu den Übungen kommen noch einige wichtige Informationen:
„Bewegungsqualität vor Bewegungsquantität“! Es geht bei Kraftübungen für den Rücken in erster Linie nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die Bewegungen richtig auszuführen!
Wir empfehlen: Wenn du die Möglichkeit hast, führe die Übungen vor einem Spiegel durch. So hast du eine bessere Kontrolle über die Bewegungen. Oder noch besser. Trainiere mit Freunden. Mit einem oder mehreren Trainingspartner macht es ohnehin gleich viel mehr Spaß.
Krafttraining im Kindes- und Jugendalter:
Bereits mit 6 Jahren kann ein Krafttraining in kindgerechter Form angeboten bzw. angeleitet werden. Allerdings soll es sich hier primär um den spielerischen Umgang mit Widerständen und Übungen handeln. Wie zum Beispiel Trampolinspringen, das Seilziehen oder das vielseitige Bewegen und Turnen in unterschiedlichsten Klettergärten.
Das Training sollte bestenfalls ein Spiel sein – ein Kinderspieltraining.
Dazu empfehlen wir unseren Spielekatalog namens „train@game“.
Methodische Tipps zum Kräftigen:
1. Leichts Aufwärmen durch Lauf-ABC und Mobilisieren ist vor dem Kräftigen ideal. Es gilt auch hier – langsam und kontrolliert beginnen.
2. Die Ausgangstellungen müssen sicher sein – kein rutschiger Untergrund!
3. Die Übungen sollten, wenn möglich, in ruhiger, entspannter Atmosphäre ablaufen.
4. Führe die jeweiligen Übungen ca. 3 – 5 Mal aus. Jeweilige Übungsdauer soll ca. 30 – 60 Sekunden betragen.
Tipp: Am besten hast du eine Uhr oder einen Timer (z. B. auf deinem Smartphone) im Blickfeld.
5. Ruhig und gleichmäßig atmen. Dazwischen kurze Pausen (ca. 1 Min.) machen.
6. Die Intensität nach und nach steigern – bis hin zur individuellen max. Belastungsgrenze.
Praktische Tipps zur Mobilisation:
Vierfüßlerstand
Die Hände sind im schulterbreitem Abstand zueinander. Spanne deine Rumpfmuskeln an und strecke ein Bein (ca. bis auf Hüfthöhe) nach hinten und diagonal dazu eine Hand nach vorne aus. Spanne dabei die Bauchmuskeln an, um stabiler zu sein.
Seitstütz
Seitlich hinlegen. Stütze dich mit deinem Ellbogen ab und hebe die Hüfte vom Boden an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
Planking (Unterarmstütz)
Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern. Die Beine wie bei einem Liegestütz strecken. Spanne dein Gesäß und diene Bauchmuskeln an. Bleib in dieser Position. Atme viel.
Rumpfheber
Die Arme nach vorne ausstrecken. Spanne Bauch, Rücken und Gesäß an und hebe die Beine und den Oberkörper leicht vom Boden ab. Achte darauf, dass der Körper nicht überstreckt, sondern in Verlängerung mit der Wirbelsäule ist/bleibt.
Brücke
Auf den Rücken legen und Beine aufstellen. Arme liegen seitlich neben dem Körper. Becken anheben und darauf achten, dass Schulter, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Position halten.
Rücken entspannen (Balasana – Stellung des Kindes)
Gehe in den Vierfüßlerstand. Ruhig und tief atmen. Beim Ausatmen bewege deinen Körper langsam nach hinten und setzte dich mit dem Gesäß auf die Fersen. Die Hände bleiben dabei nach vorne gestreckt. Den Kopf auf die Matte legen. Diese Position ein paar Sekunden halten. Und in etwa 5 mal durchführen.
Fazit: Die Wissenschaft belegt, dass regelmäßiges und richtig betriebenes Krafttraining (egal ob jung oder alt) uns einen Weg eröffnet, gesund, fit und belastbar zu werden. Falls deiner Meinung nach Risikofaktoren oder Beschwerden entstehen, muss das kein Grund sein, um gänzlich auf das Krafttraining zu verzichten. Trotzdem bitte unbedingt mit dem Arzt Rücksprache halten!
11. Die Fahrtspiel-Methode
Trainingsziel ist die Stabilisierung und Entwicklung der (aeroben) Ausdauer. Viele trainieren (vielleicht unbewusst) bereits seit Beginn, ohne genaueres darüber zu wissen, denn das Fahrtspiel ist die einfachste Form des Laufens, in einem hügeligen Gelände. In dem „Spiel mit der wechselnden Geschwindigkeit/Belastung“, wird der Laufrhythmus frei gewählt und (zumeist) dem Gelände angepasst. Optimal sind auch Ergometerprogramme, sofern sie sich individuell nachsteuern lassen. Korrektur der Intensität von oben/unten.
Wie funktioniert es?
Diese Trainingsform stellt einen ruhigen bis mittleren Dauerlauf dar, in der du zwischendurch kurze Strecken in höherem Tempo absolvierst oder einen Hügel bei annähernd gleichbleibender Geschwindigkeit läufst. Ein Fahrtspiel planst du nicht am Schreibtisch, sondern du orientierst dich am eigenen Belastungsempfinden und am Profil deiner Strecke. Das Fahrtspiel läufst du nach Lust und Laune, daher ist eine Steuerung über die Herzfrequenz hier nahezu überflüssig.
Trainingsempfehlung:
Wenn du dazu Lust hast, kannst du Steigungen beinahe im Maximaltempo in Anspruch nehmen. Danach soll wieder ein Abschnitt mit lockerer Intensität folgen, und so weiter. Am Schluss der Fahrtspiel-Einheit solltest du auf keinen Fall total ausgelaugt sein, sondern noch eine Einheit anhängen können. Dabei sind 30 – 60 Minuten völlig ausreichend.
Für die Länge der schnellen Abschnitte (etwa zwischen einer 1/2 und 2 Minuten) empfehlen wir dir z.B. topografische Ziele zu wählen: Laufen bis zum Ende des Hügels, bis zur Kreuzung, den nächsten Baum usw.
Achte darauf, dass du gut aufgewärmt bist sowie die ersten und die letzten 10 Minuten locker ein-, bzw. ausläufst. Die gesamte Einheit (inkl. je 10 min Ein- und Auslaufen) beträgt je nach Leistungsstand 40 – 80 Minuten.
Trainingseffekte:
Mit dem Fahrtspiel trainierst du vor allem den aeroben Grundlagenbereich, also die Fähigkeit, in hohem Tempo (laufökologisch) möglichst lange Strecken, ohne Sauerstoffschuld, laufen zu können. Dein Körper lernt, auf die wechselnden Belastungsintensitäten zu reagieren und sich anzupassen. Die Pausen (lockeres Laufen) wählst du so, dass du auch die schnelleren „Intervalle“ technisch noch sauber laufen kannst.
Wann und wie setzte ich die Fahrtspielmethode ein?
Wenn du, wie in unserem Trainingsplan pro Woche 2 – 4 Trainingseinheiten planst, und diese nicht einhalten kannst, empfehlen wir dir zwischendurch eine Einheit im Fahrtspiel durchführen. Diese reicht im Normalfall aus um dein Fitness-Level zu halten und kann im Optimalfall zu einem kurzfristigen Trainingserfolg führen. Denke aber daran, dass ein Fahrtspiel ein eher intensives Training ist.
Du solltest davor unbedingt 45 – 60 Minuten im langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensivere Einheiten, wie das Fahrtspiel, eine langanhaltende und optimale Leistungsverbesserung! Bevor nicht genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert werden kann, ist es auch nicht sinnvoll, die bessere Verarbeitung des Sauerstoffs in den Muskeln zu trainieren.
Vorteile der Fahrtspielmethode:
» Du musst dich nicht an starre Vorgaben halten -> mit dem Fahrtspiel flexible sein.
» Fahrtspiel verbessert durch die unterschiedlichen Tempi deine Lauftechnik.
» Verbesserung der aeroben Kapazität und der Laufökonomie.
» Durch die verschiedenen intensiven Intervalle lernst du deinen Körper und deine Leistungsgrenzen besser kennen.
» Fahrtspiel ist eine der wirkungsvollsten Trainingseinheiten (auch für Langstreckenläufer).
» Fahrtspiel trainiert die Kraftausdauer.
» Es bereitet dich auf Unvorhergesehenes im Wettkampf vor (Zwischenspurt, Tempoverschärfung…).
12. Die extensive Intervallmethode
Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. Hier steht das „Spiel (mit Pulsfrequenz) durch die wechselnde Belastung und Erholung“ im Blickpunkt. Sie stellt eine weitere Möglichkeit der Trainingsmethodik für Hobbyläufer dar, um einerseits für Abwechslung zu sorgen und andererseits einen super Trainingsreiz zu setzen. Die vorrangig „extensive Intervallmethode“ ist gekennzeichnet von einem periodischen Wechsel, von submaximalen Belastungen in aeroben bzw. anaeroben Ausdauerbereich (mittel – intensiv), mit aktiven Erholungsphasen. Der Kreislauf wird belastet, anschließend erhält er Zeit, sich zum Teil wieder zu erholen. Intervall bedeutet „Pause“. Dann folgt das nächste Intervall.
Wie funktioniert es?
Intervalltraining und Intervallläufe werden meist in der Wettkampfvorbereitung durchgeführt: Es ist ein systematischer Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus. Dein Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen. Du kannst damit deine Leistungsschwelle nach oben verschieben.
Außerdem kannst du mit dieser Trainingsart deine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für Strecken bis ca. 10 km notwendig sind. Aber auch für ein Halbmarathontraining bringt ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit. Solche „harten“ Einheiten solltest du aber erst nach einem fundierten Grundlagentraining absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen.
Beispiele:
Die Intervalltrainings werden in Serien gelaufen wie z.B.:
» 6 x 200 m, 4 x 800 m, 6 x 400 m mit einer kurzen „Erholungspause = Trabpause dazwischen“ von etwa 60 – 90 Sekunden.
» oder 5 Minuten schnell, 2 Minuten Trabpause, 6 Minuten schnell, 3 Minuten Trabpause,…
» oder 6-8 mal 1 km mit jeweils 3 min Trabpause,…etc.
Intervall-Trainings-Tipps:
» In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.
» Immer gut aufwärmen.
» Das Intervall-Tempo hast du gut gewählt, wenn du das letzte Intervall gerade noch, mit sauberen Laufstil, absolvieren kannst.
Fazit:
Zu intensive Varianten dieser beiden Methoden (Fahrtspiel und extensive Intervallmethode) sind dem Erwachsenen- bzw. Leistungstraining vorbehalten. Kinder, Jugendliche und Senioren sollten ein derartiges Training nur, unter Rücksprache mit einem Arzt oder mit einem professionellen Lauftrainer, in Erwägung ziehen.
