Liebe gesundheitsbewusste Leserinnen und Leser,
früher war ich immer der Meinung, dass schlank sein automatisch bedeutet, richtig zu essen und gesund zu sein. Und dass wir durch zu viel Essen an Gewicht zunehmen und Kohlenhydrate schlecht für die Gewichtsbilanz seien.
Über die Jahre wurde mir immer mehr bewusst, vor allem durch persönliche Erfahrungen, dass es größtenteils nicht nur davon abhängt, wie viel wir essen, sondern vor allem, was wir essen. Es ist wichtig zu wissen, dass jeder von uns Kalorien (Energie) zum Überleben braucht. Somit handelt es sich hierbei nicht um kleine Tierchen, die nachts die Kleidung enger nähen, sondern um Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
Zusätzlich bedarf es für die Gesunderhaltung unseres gesamten Stoffwechsels Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) und sekundäre Pflanzenstoffe sowie das wichtigste Grundelement Wasser.
Wie kann sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzen?
Jeder hat schon tausende Male davon gehört und gelesen – der Ernährungspyramide.
Im Kindesalter beginnend vermittelt man uns diese Empfehlungen in der Schule, in diversen Medien oder auch zu Hause. So einfach wie die Ernährungstipps der Pyramide klingen, so einfach sind sie auch in den Alltag zu integrieren. Voraussetzung ist, dass wir beginnen uns intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen.
Basis bildet die Flüssigkeit – unser Körper besteht zu knapp 70% aus Wasser.
Die absolute Mindestmenge von 700 ml benötigen wir alleine dafür, Stoffwechselprodukte und überschüssige Mineralstoffe auszuscheiden. So ist es ratsam mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser, in Form von Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßten Tees und stark verdünnten Fruchtsäften zu sich zu nehmen.
Lerne unbedingt zu trinken – regelmäßig!
Denn unser Wasserhaushalt ist im Ungleichgewicht, sobald wir ein Durstgefühl verspüren.
Tipp: Beginne den Tag mit 1 bis 2 Gläser Wasser und beende ihn mit einem Glas vorm Zubettgehen.
Unverzichtbar für unsere Gesundheit ist, die Mindestmenge von 5 faustgroßen Portionen Gemüse und Obst in verschiedensten Farben (rot, orange/gelb, grün, blau/violett, weiß) pro Tag zu uns zu nehmen. Hierbei sollten 3-4 Portionen aus dem Gemüse- und 1-2 Portionen aus dem Obstsortiment stammen.
Tipp: Nimm zum Mittag- und Abendessen mindestens 2 Portionen Gemüse zu dir und ergänze dein Frühstück/Snack mit Obst, z.B.: Haferlockenmüsli mit Fruchtstücke und Joghurt
Die 3. Ebene der Pyramide bilden die Getreideprodukte (Brot, Kartoffel, Reis, Nudeln, nahrhafte Müslis,…)
Vollkornprodukte sollten bevorzugt und mindestens 30 Gramm an Ballaststoffe pro Tag verzehrt werden.
Tipp: 4 Portionen pro Tag – am besten zu jeder Mahlzeit Getreideprodukte inkludieren.
Müsli am Morgen – Vollkornbrot zum Snack – Reis/Nudeln zu Mittag – Kartoffeln zum Abendessen
Eiweißhaltige Lebensmittel z.B.: Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind wichtig, um unseren Bedarf an Proteinen und Fetten zu decken. Sehr wichtig für unseren Körper sind kaltgepresste pflanzliche Öle (Olivenöl, Sojaöl, Walnussöl,…) und Nüsse – diese liefern uns essentielle Fette. Seid jedoch achtsam bei der Mengenzufuhr – maximal 2 Esslöffel pro Tag!
Tipp: Eiweißhaltige Nahrungsmittel sollten morgens, mittags und abends am Speiseplan stehen und mehr als die Hälfte des Bedarfes aus pflanzlichen Quellen stammen.
Fleisch, Fisch und Eier liefern uns viele wertvolle Proteine. Allerdings wird empfohlen, pro Woche maximal 3 Eier, maximal 300-450 g Fleisch und 1-2 Mal pro Woche Fisch (heimischer Kaltwasserfisch – Omega 3!) zu verzehren.
Für nähere Infos könnt ihr gerne einen Blick auf meine Facebook-Seite oder meinen Instagram-Account werfen – dort findet ihr regelmäßig ausgewogene und einfach umsetzbare Rezepte von mir 😉 ⇓
Worauf unser Körper sehr gut verzichten kann, sind gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, Süßigkeiten, salzhaltige Knabbereien und zuckerhaltige Getränke. Denn statt unseren Stoffwechsel zu unterstützen, schaden ihm viele dieser Genussmittel.
Wie in jedem einzelnen Fall – egal welche Ernährungs-Ebene – kommt es auch hier immer auf die Menge an. Gegen ein Stück Kuchen bei einer Feier, mal ein Schüsselchen Chips für einen gemütlichen Fernsehabend oder ein Eis an einem heißen Sommertag ist durchaus nichts einzuwenden – dies benötigt hin und wieder unsere Seele – zumindest meine 😉
Diese Genussmittel sollten maximal 10% unseres Tagesbedarfes ausmachen und nicht jeden Tag konsumiert werden. Bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal sind das 200 kcal (z.B.: 400ml Cola = 210kcal, Vollmilchschokolade mit Nüsse 50g = 285kcal, 250ml Red Bull = 115kcal)
Ihr seht schon, diese Grenze ist sehr schnell erreicht und leider wird ihr meistens viel zu wenig Beachtung geschenkt. Es ist notwendig für sich einen Weg zu finden, mit diesen Genussmittel richtig umzugehen und sich auch selbst Grenzen zu setzen. Denn leider verlangt unser Körper immer mehr von diesen Köstlichkeiten, sobald er erstmal in den Genuss dieser gekommen ist.
Wie viel benötigen wir von den einzelnen Makronährstoffen in Summe?
Vorrangig ist es zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu kombinieren. Diese 3 Makronährstoffe gehen Hand in Hand und benötigen sich gegenseitig, um in unserem Körper bestens verarbeitet zu werden.
Was bedeutet das für dich im Alltag? Es gibt laut österreichischem Ernährungsbericht, 2012 einen Richtwert um die empfohlene Menge an Makronährstoffen zu erreichen.
Wie ihr bereits wisst, beziehen wir die Kohlenhydrate im Idealfall aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Bei den Fetten sollten wir vermehrt ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen.
Und die Proteine zu mehr als die Hälfte aus pflanzlichen Quellen (z.B.: Hülsenfrüchte) stammen.
Dies sind die allgemeinen Empfehlungen, die eine gute Richtung weisen – in der Praxis sieht es allerdings ein bisschen anders aus. Durch die unterschiedlichen Altersgruppen, Geschlechter, Lebensweisen, genetische Veranlagungen, Unverträglichkeiten, Sportarten uvm. haben wir einen unterschiedlichen Verbrauch bei den verschiedensten Nährstoffen.
Das erklärt zum Beispiel, warum unsere Freundin „tonnenweise“ Nudeln und Reis essen kann und voller Energie ist und ich beim Zusehen alleine schon wieder 2 kg mehr auf die Waage bekomme und total müde bin. Aus persönlichen Erfahrungen habe ich gemerkt, dass wir unterschiedlich auf die einzelnen Makronährstoffe reagieren. Einige von uns können Kohlenhydrate besser verarbeiten, andere tun sich leichter mit den Fetten und manche benötigen eine ausgewogene Mischung.
Ausschlaggebend ist nicht auf einzelne Nährstoffe zu verzichten oder vermehrt nur „gesund“ (z.B.: nur Gemüse ohne Fette) zu essen, sondern sich nach dem für sich richtigen Verhältnis zu ernähren.
Unser Körper ist vergleichbar mit einem Benzin oder Dieselfahrzeug. Beides fährt mit Treibstoff, fülle ich jedoch ein Dieselfahrzeug mit Benzin – wird es nicht funktionieren und so auch umgekehrt.
Für nähere Informationen und Unterstützung bei der Umsetzung könnt ihr euch gerne bei mir melden. In diesem Sinne wünsche ich euch den Ehrgeiz die Reserven eures Körpers mit den richtigen Nahrungsmitteln aufzufüllen, um eure Kräfte bestmöglich nutzen zu können.
Alles Liebe, eure Patrizia Aspalter
