Lesezeit: 1 Minute (außer du nimmst es mit Gemüse und Obst genau)
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Was du neben dem Training noch alles beachten solltest
Die Ernährung ist ein ganz wesentlicher Bestandteil deines Trainings. „Du bist, was du isst!“ Ein Spruch der allerorts bekannt ist, und sehr viel Wahrheit in sich vereint.
Deine Trainings verlaufen nicht nach Wunsch, da du dich müde und kraftlos fühlst. Ein mögliches Zeichen für einen Nährstoffmangel.
⇒ Was soll ich wann essen?
⇒ Wie viel Kohlenhydrate, Proteine, Fette soll ich täglich zu mir nehmen?
⇒ Wie fülle ich meine Speicher nach einer intensiven Bewegungseinheit am besten wieder auf?
⇒ Wann ist der beste Zeitpunkt zu essen vor einem wichtigen Wettkampf?
Viele wichtige Fragen, die du alle für dich persönlich beantworten musst. Es ist wie beim Training. Du musst lernen auf und in deinen Körper zu hören und filtern, was ihm wirklich gut tut.
Diese 5 Faustregeln kannst du natürlich beachten. Die kennst du sicher schon alle. Es ist aber gut sich das ganze mal wieder in Erinnerung zu rufen:
⇒ Ernähre dich abwechslungsreich – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte öfters in den Speiseplan einbauen
⇒ bei Obst und Gemüse kommt es auf die Saison an – es folgt im Anschluss eine Auflistung sehr vieler Obst- und Gemüsesorten, saisonal kategorisiert (Standort: Österreich). Zusätzlich findest du im Downloadbereich einen praktischen Saisonkalender für Obst und Gemüse ⇒ Optimaler Platz hierfür: Kühlschranktür
⇒ Minimiere Weißmehlprodukte und den Konsum von raffiniertem Zucker
⇒ Konsumiere hochwertige Pflanzenöle (Olivenöl, Distelöl, Rapsöl, etc.)
⇒ Trinke ausreichend (ca. 2 Liter Wasser pro Tag)
Guten Appetit!
Was hat wann Saison:
Jänner
Gemüse:
Chinakohl, Erdäpfel, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Pastinaken, Pilze, Porree, Rote Rüben, Sellerie, Topinambur, Vogerlsalat, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Birnen;
Februar
Gemüse:
Chinakohl, Erdäpfel, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Pastinaken, Pilze, Porree, Rote Rüben, Rucola, Sellerie, Topinambur, Vogerlsalat, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Birnen;
März
Gemüse:
Erdäpfel, Karotten, Knoblauch, Kürbis, Pastinaken, Pilze, Porree, Rote Rüben, Rucola, Sellerie, Topinambur, Vogerlsalat, Zwiebel;
Obst:
Äpfel
April
Gemüse:
Erdäpfel, Karotten, Knoblauch, Pastinaken, Pilze, Porree, Radieschen, Rote Rüben, Rucola, Sellerie, Spargel, Spinat, Vogerlsalat, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Rhabarber;
Mai
Gemüse:
Erdäpfel, Häuptelsalat, Karfiol, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Mangold, Pilze, Radieschen, Rote Rüben, Rucola, Sellerie, Spargel, Spinat, Zwiebel;
Obst:
Erdbeeren, Rhabarber;
Juni
Gemüse:
Bohnen, Broccoli, Eisbergsalat, Erbsen, Erdäpfel, Fenchel, Fisolen, Gurken, Häuptelsalat, Karfiol, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Mangold, Paprika, Pilze, Porree, Radieschen, Rote Rüben, Rucola, Sellerie, Spargel, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Zucchini, Zwiebel;
Obst:
Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Rhabarber, Stachelbeeren;
Juli
Gemüse:
Bohnen, Broccoli, Eisbergsalat, Endivien, Erbsen, Erdäpfel, Fenchel, Fisolen, Gurken, Häuptelsalat, Karfiol, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Mangold, Melanzani, Paprika, Pilze, Porree, Radieschen, Rote Rüben, Rucola, Sellerie, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Zucchini, Zuckermais, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kirschen, Marillen, Pfirsiche, Ribisel, Stachelbeeren;
August
Gemüse:
Bohnen, Broccoli, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Erbsen, Erdäpfel, Fenchel, Fisolen, Gurken, Häuptelsalat, Karfiol, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Kürbis, Mangold, Melanzani, Paprika, Pilze, Porree, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Rucola, Sellerie, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Zucchini, Zuckermais, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Marillen, Pfirsiche, Ribisel, Stachelbeeren, Zwetschken;
September
Gemüse:
Bohnen, Broccoli, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Erbsen, Erdäpfel, Fenchel, Fisolen, Häuptelsalat, Karfiol, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlrabi, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Mangold, Melanzani, Paprika, Pastinaken, Petersilwurzel, Pilze, Porree, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Rucola, Sellerie, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Vogerlsalat, Zucchini, Zuckermais, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Birnen, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunder, Pfirsiche, Preiselbeeren, Weintrauben, Zwetschken;
Oktober
Gemüse:
Broccoli, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Erdäpfel, Fenchel, Häuptelsalat, Karfiol, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlrabi, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Mangold, Melanzani, Paprika, Pastinaken, Petersilwurzel, Pilze, Porree, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Rucola, Schwarzwurzel, Sellerie, Spinat, Stangensellerie, Tomaten, Topinambur, Vogerlsalat, Zucchini, Zuckerhut, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Birnen, Brombeeren, Himbeeren, Holunder, Quitten, Weintrauben;
November
Gemüse:
Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Erdäpfel, Karfiol, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Mangold, Pastinaken, Pilze, Porree, Rote Rüben, Rucola, Schwarzwurzel, Sellerie, Spinat, Topinambur, Vogerlsalat, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Birnen;
Dezember
Gemüse:
Chinakohl, Endivien, Erdäpfel, Karotten, Knoblauch, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Kürbis, Pastinaken, Pilze, Porree, Rote Rüben, Schwarzwurzel, Sellerie, Topinambur, Vogerlsalat, Zwiebel;
Obst:
Äpfel, Birnen;
Nun die gesunde Überleitung zum sportlichen Teil ⇓
Beschreibung
- Markierungshütchen bilden ein X
- Trainer erklärt dem Spieler die Laufroute sowie die Laufformen
Aufbau
- Deine Sportart gibt die Spielfeldgröße vor (passende Distanzen)
Variationen
- Verschiedene Laufformen → vorwärts, rückwärts, seitwärts, Kniehub, Hopser, etc.
- Mit Spielgerät → verschiedene Bälle, verschiedene Schläger, etc.
- Verschiedene Laufrouten → die Routen werden mit verschiedenen Farben, Zahlen, Namen, etc. verbunden. Beispiel: Trainer ruft: „Blau!“ – Spieler muss das X von links beginnen – bis zur rechten Spitze vorwärts, von der rechten Spitze rückwärts bis zur Kreuzung, hoch zur linken Spitze vorwärts, bis zum rechten Startpunkt seitwärts;
- Verschiedene Startpositionen: Sitzen, Bauchlage, Rückenlage, Knien, etc.
- Verschiedene Startsignale: akustisch, visuell, taktil
- Als Wettkampfform: 2 X werden nebeneinander aufgebaut; Spieler werden in 2 gleich große Mannschaften aufgeteilt; Welche Mannschaft ist schneller?
Coaching
- Bewegungen mit max. Schnelligkeit und voller Konzentration ausführen
- Sportartenspezifische, angepasste Belastungsdauer
- Vollständige Pausen zwischen den Durchgängen
- Optimale Regenerationszeit: 48 – 72 Stunden
- Ausgeruhter Zustand
Material
- 9 Markierungshütchen
Die Schnelligkeit hat 4 verschiedene Erscheinungsformen und mit diesem Buchstaben-Drill trainierst du alle!
⇒ Reaktionsschnelligkeit
⇒ Schnellkraft
⇒ Sprintschnelligkeit
⇒ Schnelligkeitsausdauer